原标题：你的蛋白质过量了吗？ 到底吃多少才叫做蛋白质合适呢？

 

　　节日过去，很多人都感觉到肚子里多了不少油水。鱼肉吃多了，就担心蛋白质过剩；想吃几天水果蔬菜清清肠胃，又担心蛋白质不足。到底吃多少才叫做蛋白质合适呢？

 

　　按我国目前的营养素参考供应量标准，一个轻体力活动成年女性的蛋白质摄入量应为每日55克，男性65克，这是按照鱼肉蛋奶充足的膳食状况来制定的，与西方国家的标准相当。过去，由于生活水平较低，动物性蛋白质摄入量不足，标准曾经比现在多出10克的数量。在标准降低之后，很多人都感叹：蛋白质太容易吃够了。

 

　　即便不参加饭局，日常在家吃饭，只要不节食，也有很多机会出现蛋白质大大超出标准的情况。比如说，吃2两牛肉，也不过是枣那么大的牛肉五六块而已，就摄入20克蛋白质。吃一次涮肉，男人恐怕至少要吃掉一盘肉，大盘1斤，小盘7两，平均就算每人每餐400克，而这种肥瘦肉片的蛋白质含量在14%左右，400克就是56克。您想想，一顿就吃56克蛋白质，其他两顿也没有饿着啊，这蛋白质能不过量吗？

 

　　吃烤鱼呢？通常一条鱼就两斤多，两个人就能吃完。按一半肉一半骨头和刺来算，能有500克的鱼肉，按鱼肉蛋白质含量15%的平均值来算，就有75克的蛋白质，每个人就吃了30多克。除了鱼肉之外，还要吃些米饭，而2两饭里就有7克蛋白质，还有蔬菜里的一两克蛋白质，加起来就40克了。如果早上有奶有蛋加面包，中午还有鱼肉或豆制品加米饭馒头，晚上再吃烤鱼，这一天怎么可能不超过80克蛋白质呢。

 

　　比如说，一位女士，本来每天吃55克蛋白质就够了。她早上1个蛋（6克蛋白质），半斤奶（7克蛋白质），1厚片面包（3克蛋白质），有了16克蛋白质。

 

　　中午100克面粉做的馒头（1个较大馒头，10克蛋白质），又从炒菜中吃了1两半瘦猪肉（11克蛋白质），60克北豆腐（6克蛋白质），和150克蔬菜（2克蛋白质），共计30克蛋白质。

 

　　晚上再吃家宴，没敢吃肉和虾，只吃了4两鳜鱼（按一半纯肉100克算，约18克蛋白质），加上2两米饭（7克蛋白质）、200克蔬菜（2克蛋白质），再加上饭后嗑瓜子100克，纯瓜子仁按40克算（8克蛋白质）。再考虑水果半斤多还有大约1克蛋白质，共计36克蛋白质。

 

　　如此，非常保守的吃法，相当符合中国居民膳食宝塔的各类食物数量（肉75克，鱼100克，大豆和坚果共50克，奶200克，蛋1个，粮食250克，蔬菜350克），一整天就摄入了81克蛋白质，比推荐数值高了很多。而且这还不是大量吃肉的男士。如果像很多男人那样大块吃肉，大口吃鱼，大碗吃饭，那恐怕90多克吃起来是很容易的。

 

　　所以，可以理解，对于大多数人来说，出现蛋白质过剩的情况，主要是由于鱼肉类食物过量引起的。在节日期间，顿顿有鱼有肉，再加上各种主食、豆制品、奶、蛋、坚果等还能提供少量蛋白质，难免不会发生蛋白质过剩的问题。

 

　　如果我们少吃点鱼肉，换成一些杂粮豆类，会发生蛋白质过多么？有位网友提出，你经常号召我们吃杂粮豆粥，难道杂粮豆粥不会造成蛋白质过剩的问题吗？

 

　　“杂粮豆粥如用一半以上的杂豆，每天吃一餐还可以，吃两餐可能有些人就受不了。豆子多了，不容易消化，容易产生胀气，肚疼。豆子太多，造成蛋白过多，会加重肝肾的负担，这对糖尿病人是很不利的。每天杂豆的用量控制在50克以内为好。”有医生这么说。

 

　　这话让很多本来打算喝杂粮豆粥的糖尿病患者开始担心，不太敢吃豆粥了。但是，如果不吃那么多鱼肉蛋类，仅仅吃放一半杂豆的粥，会增加多少多少蛋白质，能达到“过剩”程度么？咱们还是不怕麻烦地仔细算算再下结论。

 

　　杂粮豆粥是怎么煮的？比较稠的杂粮豆粥，也不过是1份粮食豆子加8倍水。按其中原料一半杂粮一半杂豆计算，原料干物质的蛋白质含量是杂粮8%加上杂豆20%，平均14%。加8倍水之后呢？按稀释8倍计算，蛋白质含量降低为1.75%。喝这种粥，两碗就能饱，摄入量400克，摄入蛋白质一共是7克，只相当于一个鸡蛋的量，还不到一个馒头中蛋白质的量。——蒸馒头的面粉要求10.5%的蛋白质含量，一个传统2两面的馒头用100克面粉，蛋白质含量为10.5克。吃二两米饭（100克大米煮的饭，一小碗），也是摄入7克蛋白质。

 

　　从中可见，吃杂粮粥替代白米白面主食，并不会引起蛋白质摄入量的显著上升。虽然豆类蛋白质的氨基酸平衡不够理想，但它们可以和粮食类食物发生氨基酸营养互补，从而提高蛋白质的生物利用水平。所以，豆粥的7克蛋白质，和米饭的7克蛋白质相比，质量只会升高而不可能下降。近年来的研究也证明豆类蛋白质对肾脏功能并无传说中的危害，甚至在适当的蛋白质摄入水平上，用豆类食物替代一部分动物性蛋白质还有利于肾脏功能。

 

　　如果真的害怕蛋白质过量，与其害怕豆粥里那点豆类蛋白质，还不如切实降低鱼肉类的摄入量。同样是20克蛋白质，吃100克肉类实在是太容易了，而吃掉100克红豆绿豆芸豆之类相当不容易，煮熟之后好大一碗，太“撑”得慌了。

 

　　最后想提醒一下人们，吃鱼肉类食物，真的特别容易把蛋白质吃过量。不仅浪费资源，增加环境污染风险，还会因为身体必须处理多余的蛋白质，让自己餐后疲劳不堪，精神不振。少吃点动物蛋白质，再适当减少点精白米面，能让餐后更加轻松，精神更加振作，工作效率更高。如果自己的膳食已经充足满足了蛋白质的需求，就不必再花钱购买什么蛋白粉，给自己的身体增加更大的负担。