1、限制膳食热量：900～1800Kcal

　　减肥最重要的是通过减少热量摄入，来造成机体能量不平衡，迫使身体消耗体内脂肪。但限制膳食不等于节食，每天一定要吃够 值，一般低能量膳食为：女性每天摄入1000～1200Kcal，或比原来摄入的能量低300～500Kcal。用饮食控制减肥，要记得减重速度不能过快。因为过快不仅会影响正常生理机能，也有损健康，减重的质量也不会好。减重量中的非脂肪细胞成分(如蛋白质与水分)较多，减肥的效果不易得到巩固。低能量膳食期间，为了避免因食物减少引起维生素和矿物质不足，还应适量摄入含维生素A、B2、B6、C和锌、铁、钙等微量营养素补充剂。

　　总之，每天摄入热量不少于900～1800Kcal为宜，避免极低能量膳食(即每天少于700～800Kcal)。如有需要，应在医务或教练的监督下进行。

　　2、调整膳食结构：蛋白质+复杂碳水化合物+果蔬

　　在低能量膳食基础上，摄入低脂肪，适量优质蛋白质，含复杂糖类(如谷类)和较高比重新鲜蔬菜、水果的膳食。即在满足人体各种营养素需要并使之平衡的基础上，减少总热量的摄入，让身体中的部分脂肪氧化以供机体能量消耗。

　　教练推荐：减脂增肌必备食材TOP10

　　牛肉、鸡胸肉、三文鱼、煮鸡蛋、西兰花、芦笋、西芹、牛油果、糙米

　　而无氧运动则要强度高，动作简单，耗时少，通常无氧运动的短时燃脂效率都会比较好。深蹲、平板支撑、8分钟腹部锻炼，或者配合健身房的机械运动，这些力量训练都能达到很好的效果。不要害怕做这些训练会让自己变成金刚芭比，增肌是一个漫长又困难的过程，金刚芭比基本上是不可能由此诞生的。

　　在运动方面，小编给想要减脂增肌的大家提了几个小建议：

　　1、不要在疲劳中过度训练

　　2、掌握训练动作及其姿势姿态的正确性

　　3、在减脂期间应注意自己的饮食，不可暴饮暴食

　　4、在减脂训练期间要很重视自己的休息时间

　　5、在训练时要充分活动开关节以免受伤

　　6、在增肌锻炼期间要更好的保证自己的蛋白质摄入

　　小编特别提醒：

　　在减脂训练中，我们可以通过控制4~5次的训练，按照个人情况安排运动计划，更完美地塑造自己的体型。而在增肌训练中，可以制定3~4次的训练，努力达到这个目标，保持下来就能保证肌肉质量的大大提高了。