一套科学的运动步骤肯定少不了拉伸，拉伸运动能让肌肉更有弹性，避免肌肉僵硬，避免运动后的肌肉疼痛，还能让小腿更具线条感。

　　运动前和运动后都应该做一些拉伸运动。运动前做拉伸运动，能够锻炼肌肉的弹性，让肌肉舒展开来，起到很好的热身作用。这样，在运动过程中就可以避免肌肉拉伤。

　　运动后做拉伸的主要作用是放松肌肉，提高肌肉的弹性。运动后不拉伸会导致肌肉柔韧性下降，乳酸堆积肌肉酸痛，阻碍肌肉的恢复与增长。

　　拉伸小腿正确方法

　　拉伸小腿动作一

　　1.面墙而立，双手伸直，与肩同宽，掌心紧压墙面。

　　2.右膝弯曲，大腿与小腿接近90度。左腿向后迈开一大步，呈弓步状态。

　　3.停留片刻，左右腿交换。

　　拉伸小腿动作二

　　1.右手扶住栏杆、桌子或其他有一定高度的支撑物，腰背挺直。

　　2.向后抬起左腿，左手抓住左脚脚踝处，用力拉，使得小腿肚紧贴大腿后侧。

　　3.右腿绷直，停留几个呼吸，缓缓放下左腿，然后换另一边。

　　拉伸小腿动作三

　　1.面对栏杆、桌子或其他一定高度的物体，双腿并拢站立。

　　2.抬起右腿，将脚跟放在栏杆上，脚尖勾起，踝关节屈紧。

　　3.两腿伸直，挺腰，上体前屈，右手伸直去触碰右脚尖。(无法触碰则尽量接近即可)

　　4.保持均匀呼吸，停留片刻，换另一条腿。

　　拉伸小腿动作四

　　1.双腿并拢，面墙而立，双手掌心紧贴墙面，双肘弯曲，作靠墙俯卧撑姿势。

　　2.右腿向后跨小步，脚跟离地，腿部与身体形成直线。

　　3.左脚前脚掌紧贴墙面，脚跟着地，用力下压，拉伸小腿部的肌肉。

　　4.腰背挺直，不可含胸，保持均匀呼吸，停留片刻，左右腿交换。

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