原标题：美丽营养吃出来 强生健体动起来

 

　　今天，你健康吗？追求健康和养生不仅仅是中老年人的专利，在现代生活这个大舞台，女性扮演着各种不同的角色。女人要知性，女人也要柔情，女人更要为自己的健康、美丽抓住每一缕阳光。作为现代的大多数的职业女性，一定要学会对自己身体和心理的调节与保健，注意饮食调节与自我保健，维护身心健康。。

 

　　合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡是健康生活方式“四大基石”。合理营养可以维持人体的正常生理功能，促进健康和生长发育，提高机体的劳动能力、抵抗力和免疫力，有利于疾病预防和治疗。积极主动的体育锻炼不仅能够强健体魄，还能够促进血液循环和新陈代谢，更重要的是能增强人体的免疫力，能抵抗疾病的入侵。合理膳食、适量运动是保证身体健康的基础。现代女性要做到身体健康，精力充沛，保持女性青春魅力，可以从以下几个方面着手：

　　一、平衡膳食，注意饮食调节

 

　　1、饮食总原则：食物多样化，食物能满足身体的各种营养需求。

 

　　有适当的蛋白质供应生长发育、身体组织修复更新、维持正常的生理功能；少吃肉类食品和动物性脂肪；多吃植物性食物和新鲜蔬果；禁烟限酒，少吃刺激性食物；减少不良饮食习惯，如减少高脂高糖食物，少吃快餐及方便食品，少喝碳酸饮料，少吃大量甜食及甜度高的水果，热量要适当等。

 

　　2、合理安排餐次：一天三餐的饮食量比例最好是“343”或是“433”，即早餐占3至4成，中餐占4至3成，晚餐占3成，建议晚餐吃少、定量为好、以素食为主、荤食为辅，这样有益健康。一日三餐尽可能按时进餐。

　　二、女性需要合理补充八种营养素

 

　　1、叶酸：叶酸是一种B族维生素，每日摄入量400微克。叶酸主要存在于豆类、油菜、菠萝、胡萝卜、菠菜、梨、柑橘、鱼等食物中。人体自身不能产生叶酸，只能从食物或营养补充剂中摄取。对于普通女性来说，叶酸可以预防巨球性贫血的发生，并有安神的功效。对于准妈妈来说，叶酸更是一种必不可少的营养素——从怀孕前三个月开始补充，可有效预防胎儿神经管畸形的发生。

 

　　2、维生素B6：维生素B6是人体脂肪和糖代谢的必需物质，维生素B6每日摄入量1.5毫克。女性的雌激素代谢需要维生素B6，它对防治某些妇科病大有益处。许多女性会因服用避孕药导致情绪悲观、脾气急躁、自感乏力等，每日补充60毫克就可以缓解症状。还有些妇女患有经前期紧张综合征，表现为月经前眼睑、失眠、手足浮肿、健忘，每日吃50——100毫克维生素B6后症状可完全缓解。富含B6的食物有金枪鱼、鸡胸肉、香蕉、瘦牛排、花生等。

 

　　3、维生素C：维生素C不仅能提高免疫力还能美白。维生素C每日摄入量75毫克。维生素C的主要作用是提高免疫力，预防癌症、心脏病、中风，保护牙齿和牙龈等。坚持按时服用维生素C还可以使皮肤黑色素沉着减少，从而减少黑斑和雀斑，使皮肤白皙。富含维生素C的食物有花菜、青辣椒、葡萄汁、橙子、西红柿等，可以说，在所有的蔬菜、水果中，维生素c含量都不少。

 

　　4、维生素E：维生素E能促进人体新陈代谢，提高免疫力。成人的维生素E供给量为15毫克/日。维生素E能增强机体耐力，而且，维生素E是一种高效抗氧化剂，能保护生物膜免于遭受过氧化物的损害，起着改善皮肤血液循环，增强肌肤细胞活力及延缓衰老的作用。缺乏维生素E，会产生皮肤发干、粗糙、过度老化等不良后果。富含维生素E的主要是坚果类食物，如核桃、花生、乳类、蛋类、芝麻以及瘦肉、麦芽等。

 

　　5、钙：缺钙正是骨质疏松、失眠多梦等女性更年期多发疾病的主要诱因。为了保证健康，成年人每天至少要摄取800毫克钙，而孕妇以及更年期的女性，每天至少要摄取1200—1500毫克钙。钙进入人体后，需要维生素D的作用才能变为能被人体吸收的活性形式，因此，钙一定要和维生素D一起补。 食物来源：甘蓝菜、脱脂奶、酸乳酪、沙丁鱼。

 

　　6、铁：对女性来说，铁就是“血”的代名词，“补铁”就是“补血”。身体从食物及营养补充剂中摄入充足的铁，可以促进抗体的产生、提高免疫力，增进肝脏的解毒能力。不过需要注意的是，铁元素只有在酸性环境下，才能转化为易于被人体吸收的形式。因此，最好选择添加了维生素C的铁营养补充剂，25毫克维生素C，就可以使铁的吸收率增加1倍以上。每日铁的摄入量15毫克。50岁以上10毫克。 来源：瘦牛排、虾、小麦、扁豆、杏脯、豆腐、牡蛎。

 

　　7、镁：每日摄入量为320毫克。镁具有调节神经和肌肉活动、增强耐久力的神奇功能。镁也是高胆固醇、高血压、高血糖的“克星”，它还有助于防治中风、冠心病和糖尿病。青豆、蘑菇、绿豆、玉米、面粉、黄豆、麦芽、茴香、黄瓜、菠菜、柿子等含镁较多，常吃有益于女性健康。

 

　　8、锌：锌不仅可使头发保持本色，还能增强人体抗病力。锌是头发光泽的主要成分，无论黑色、金色、褐色还是红色，都依靠锌来保持其鲜艳亮丽。锌在促进身体发育，维持正常性功能，增强人体抗病力等方面，亦有不可取代的优势。海产品、苹果、豆类、芝麻、瓜子、块根蔬菜中含量不少。每日摄入量为12毫克。

 

　　三、适量运动，选择适合自己的运动方式，并做到持之以恒。

 

　　1、运动分有氧运动和无氧运动，运动员短跑、掷铅球、举杠铃等都是无氧运动，而散步、慢跑、打太极拳、练瑜珈等都属于有氧运动。无氧运动会增加我们体内大量的自由基，加速人体的老化。所以，女性朋友应该选择多做有氧运动。

 

　　2、运动贵在坚持，重在适度。适量运动是预防和消除疲劳，保证健康长寿的一个要素。运动需做到三个字：三、五、七。“三”：一次三公里三十分钟以上;“五”：每星期最少运动五次;“七”：适量运动。步行是最好的运动。有研究证明，每天步行3000米或30分钟以上，坚持每周运动5次，运动强度达到运动后心率+年龄=170，有助于动脉硬化斑块的消退。其次，可根据自己的年龄、体力、个人爱好选择其他一些适合的中低强度运动，包括打太极拳、做体操、骑车、爬山、游泳、打乒乓球和羽毛球等。项目可因人而异，中青年可打球、游泳、长跑，中老年可快步行走、慢跑、骑自行车、爬山、跳健身舞等，此外有条件者也可选择练习瑜伽等。

 

　　3、暮练比晨练好。清晨起床后交感神经兴奋，心率加快，血黏度增高，是心脑血管意外的高发时间，且冬天及春天早晨气温较低，血管遇冷易收缩、变窄，易引发中风，所以在选择锻炼的时间上以早晨八九点钟太阳出来后或下午4时左右运动为宜。也可根据个人生活状况，选择在晚餐后1至2小时之间适量运动。

 

　　四、保持心理平衡亦很重要。积极乐观的心态是保持健康的重要因素之一。天天好心情，身体的免疫系统也会非常旺盛强大。保持心理平衡要做到以下几点。三个快乐：助人为乐、知足常乐、自得其乐； 三个正确：正确对待自己、正确对待他人、正确对待社会； 三个既要：既要尽心尽力奉献社会，又要尽情品味美好人生；既要在事业上有颗进取心，又要在生活中有颗平常心；既要精益求精于本职工作，又要有多姿多彩的业余生活。

 

　　健康四大基石，为女性健康保驾护航，夯实基础，健康才能稳固。健康是我们所想要的，美丽是我们所追求的。请广大女性朋友们注意：美丽营养吃出来、强身健体动起来！