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跟着医生给脊柱“减负” 这么做脖子不疼、腰也不酸了!
时间:2018-05-31 17:48   来源:今日头条   责任编辑:沫朵

川北在线核心提示:原标题:跟着医生给脊柱减负 这么做脖子不疼、腰也不酸了! 颈腰椎保健秘笈系列课程的第二课,庄教授将从坐、站、躺几个方面详细讲解如何给脊柱减负。 上期课程没看的,请赶快去学习


  原标题:跟着医生给脊柱“减负” 这么做脖子不疼、腰也不酸了!

  颈腰椎保健秘笈系列课程的第二课,庄教授将从坐、站、躺几个方面详细讲解如何给脊柱“减负”。

跟着医生这么做,脖子不疼、腰也不酸了!
 
  上期课程没看的,请赶快去学习!《脖子痛、腰痛?协和医生教你自测脊柱衰老程度 》
 
  庄教授:上期讲到,颈腰椎已经出现的骨性和间盘改变,几乎是不能逆转的!真是有点“发现就晚期”的节奏。到底应该怎么办呢?今天,我跟大家分享四句关键口诀,帮助大家保持良好的生活习惯,保障脊柱的青春健康!
 
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  收好下巴少低头
 
  如果你留心看看身边的好友、同事、甚至路人,随处可以看到低头、含胸、驼背、耸肩的姿势。这就是所谓的“圆肩驼背头前伸”畸形。
 
  这种姿势不仅在姿态上非常不雅观,更重要的是还会引起一系列问题,比如颈背部酸胀疼痛、头疼头晕,甚至心慌胸闷、呼吸困难等等。

  低头60度,等于脖子上驮了5只狗!

跟着医生这么做,脖子不疼、腰也不酸了!

  不低头时,脖子只需要承担头部的压力,大约4~5公斤,是比较轻松的。

  但当低头30度时,脖子承受的压力瞬间增加到18公斤;低头45度时,增加到22公斤,当低头60度时,脖子需承担的压力有27公斤,这相当于脖子上一直坐着五只5~6公斤的狗!

  如果与此同时,脖子还向前伸,压力还会成倍的增加。长期下去,很快会出现颈椎间盘老化、甚至突出等问题。

  收下巴、肩打开、背挺直

  建议大家时刻保持挺拔的体态,下颌微收、肩部打开、挺胸收腹。如果已经出现颈椎曲度变直甚至后凸,要刻意避免头部向前伸,可以用一根手指放在自己的下颌上向后推。

  当双耳保持在双肩上方,双肩向后打开位于躯干中线略偏后的位置时,颈部的肌肉韧带也就都回到了正常的张力状态,脖子也会明显感到轻松。

  教练演示一根手指定乾坤

跟着医生这么做,脖子不疼、腰也不酸了!

  不得不低头,别超过30度

  在伏案工作或看手机等不得不低头时,一来要尽量把电脑抬高到与视线水平,另外尽量上下转动眼睛来调节,而不是用脖子来调节,尤其要:刻意保持自己低头的角度不要超过30度。

  “收好下巴少低头”,不仅会让你的姿态更美观,对颈椎健康也特别有好处哦!

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  人椅合一腰如弓

  椅子和沙发已经成了现代人最亲密的伙伴。粗略估计,大家每天上班坐8小时,吃饭坐1小时,看电视坐2小时,玩农药坐2小时…随便一算每天坐着的时间已经超过了12小时!

  这样的“久坐”,不仅可能导致颈椎病、腰椎间盘突出等脊柱问题,高血压、冠心病、糖尿病、便秘、痔疮、关节病甚至英年早逝都在向你招手哦。

  如何不再“坐以待病”

  到底应该怎么坐?听我细细道来。

  ❶ 选好合适的椅子

  椅子高度要让脚掌正好接触地面,大腿与地面平行,膝盖略低于或与臀部高度平齐,双手能够很舒服的放在两侧的扶手上,保证双肩肌肉放松。

跟着医生这么做,脖子不疼、腰也不酸了!

  应该做到三个90°:

  肘关节弯曲90°;

  躯干和大腿之间90°;

  膝关节弯曲90°。

  另外,建议大家尽量不要选择带轮子的椅子,这种椅子虽然移动比较方便,但缺乏对腰部的稳定支撑,腰背肌更容易疲劳,而且也不利于保持挺拔稳定的姿态,实际上对脊柱健康是不利的。

  ❷ 坐姿“人椅合一”

  将椅子尽量靠近写字台,臀部要尽量坐满整个椅面,注意上半身不要前倾,整个背部要紧贴椅背,不要盘腿坐或者翘二郎腿,这样会让腰部肌肉的受力不平衡。

  很重要的是,腰部和椅背之间需要放一个靠枕,把腰撑起来,让腰背和座椅做到“人椅合一”,这才是最完美的姿势。

  ❸ 腰背挺直如弓

  如果经常塌腰坐着,腰背的肌肉很容易疲劳,时间久了会导致腰椎不稳定。

  建议大家注意保持腰背挺直如弓的姿势,能够明显减低椎间盘的压力,减少腰背肌肉的劳损。

  牛教练演示标准坐姿

跟着医生这么做,脖子不疼、腰也不酸了!

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  头肩背臀一条线

  站立姿势是全部仪态的核心。如果站姿不够标准,其他姿势便根本谈不上什么优美。

跟着医生这么做,脖子不疼、腰也不酸了!

  正确的站姿可以从靠墙站开始练习。注意让我们头部、肩部、背部及臀部都贴在墙上,形成一条直线。

  注意下颌收回,双肩放松。在等电梯、听音乐等等任何时间都可以修炼练习。

  等习惯这样挺拔的姿态之后,即使离开墙,也要假想自己身后有堵墙,仍然保持一条直线。这样不论在任何时候,你看起来都会挺拔笔直、气场逼人哦!

  牛教练演示标准站姿

跟着医生这么做,脖子不疼、腰也不酸了!

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  巧用枕头睡轻松

  我们一生有三分之一是在睡眠中度过的,睡姿的好坏直接影响我们的健康和幸福感。

  睡姿:不推荐蜷起来睡和趴着睡

  有人喜欢蜷起来睡,特别有安全感,睡得踏实。

  但要知道,蜷起来的时候腰背部后方的张力很大,这种脊柱持续弯曲的体态,在睡眠中无意识的坚持几个小时,经常会引起颈背疼痛,而且还会压迫胸部和腹部,所以并不推荐大家使用。

  趴着睡时我们为了呼吸顺畅,头会偏向一边,这样脊柱就无法保持一条直线,睡一晚脖子经常会酸胀不适。

跟着医生这么做,脖子不疼、腰也不酸了!

  而且趴着的时候,整个胸腔要承受很大的压力,会导致胸闷、胸痛、呼吸受到阻碍、心脏不舒服等情况。

  此外,对于女性来说,趴着睡俯卧还会还压迫乳房,影响乳房形态和血液循环。

跟着医生这么做,脖子不疼、腰也不酸了!
 
  最好的睡姿应该是平躺和侧躺,而且要注意让脊柱在一条直线上,这样脊柱才能在睡眠中得到彻底的放松和休息。
 
  枕头的用法你知道吗?
 
  建议大家至少要准备两个枕头。
 
  第一个枕头要枕在颈部下方,要保证它能填充头、颈、肩背和床之间的空隙,使颈椎得到充分休息。
 
  第二个枕头建议大家平躺时放在膝盖下面,有助于双腿和腰部放松;侧躺时把枕头夹在两腿之间,保证骨盆平衡,脊柱不会倾斜;
 
  如果你的床垫不太好,睡觉时感觉腰部悬空,还可以在腰下再放个小薄枕,加强对腰椎的支撑。
 
  经过本次课程的讲解,你学会怎么坐、怎么站、怎么睡了吗?

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