女性最为在意的训练部位除了腰腹之外就是臀部了， 而绝大部分进行臀部训练的女生最容易碰到的尴尬就是翘臀又粗腿甚至是粗腿不翘臀。一般女生都不能接受练臀练到了大腿前侧股四头肌，或者减脂导致腿部肌肉越来越发达的事情，我们之前讲过很多次，我们没法真正的在训练中只练到一个肌群而不对任何其他的部位产生刺激，因此 不管怎么做训练臀部的时候腿部有参与都是避免不了的事情，但是把这种参与控制在尽可能小的程度，进而要让自己实现翘臀同时保持良好美好的臀腿比例（臀部饱满发达加上适当的大腿后侧弧度，而大腿前侧又没有明显的肌肉痕迹往往是一般女生比较满意的）却不是一件无法实现的事情。

　　而要想实现这一点， 很重要的一点就是要懂得如何进行训练安排跟选择动作，而要懂得这个，最好的做法就是了解臀部跟大腿后侧训练的设置思路到底是什么。

　　我们首先要明确的就是臀部跟大腿后侧肌群的功能是什么，了解掌握这部分的内容之后，想要翘臀不粗腿就不会是件困难的事情：

　　臀部跟大腿后侧肌群的肌肉功能

　　臀部肌群主要有臀大肌、臀中肌跟臀小肌。臀大肌最主要的肌肉功能是让大腿在髋关节处伸展跟外旋，臀大肌可以分为上部跟下部，上部还可以辅助髋外展，下部则可以辅助做髋的内收。臀中肌和臀小肌的功能则主要有让大腿在髋关节处外展以及帮助保持骨盆的稳定。

　　下面我们再来看一下腘绳肌的一个肌肉构造，腘绳肌是大腿后侧最主要的肌肉群，由股二头肌、半腱肌、半膜肌这三块肌肉组成。我们可以看到腘绳肌连接了髋关节和膝关节，是双关节肌群，而其中股二头肌的功能是使膝关节屈跟外旋，长头还可以使髋关节伸，而半腱肌和半膜肌的功能则有让膝关节屈与小腿旋内，同时大腿在髋关节处伸展，整体来看这三块肌肉在功能上非常接近，因此我们一般都将腘绳肌视为一个整体去分析，而不会分开来做解析。

　　从以上的这些肌肉功能出发，我们就可以很好的意识到那些公认的练臀练后侧好动作为什么会是好动作， 因为它们很好的符合让髋主导，配合做外展外旋等动作。而深蹲之所以不是很好的练臀动作也是因为它没有很好的遵循这几点。

　　为什么深蹲不是练臀的好动作

　　在深蹲的起始位置腘绳肌没有处于拉伸的状态，虽然在下蹲的过程中慢慢的在延长，但是 到达一个幅度之后由于膝关节的屈伸，腘绳肌的张力就会降低，再加上蹲类动作往往都是膝主导而不是髋主导，因此对于我们的臀部跟腘绳肌的锻炼而言不是 的选择，而像是低杆深蹲之所以会是更好的训练到臀部跟腿后侧的做法也是因为增加了背角并让那个髋的屈伸增加，但由于它的技术难度偏高，同时也不像那些真正以后侧为主导的动作那样，对前侧的强化还是偏高所以不在今天推荐的动作里面。

　　而很多姑娘之所以一直没能获得理想的下肢训练效果，不单单是动作没有选择好， 很多时候也是因为她们在错误的阶段开始了错误的训练形式，她们忽略了自己可能在运动开始前就存在的前侧肌肉过紧，核心偏弱以及后侧无力的问题，这些问题非常容易让她们在做很多本来没什么问题的下肢训练时过多的刺激到大腿前侧。

　　我就真的不太喜欢很多姑娘基础都没有打好就去做各种蹦蹦跳跳为主的训练，不管是HIIT，操课还是什么app上的减脂课程，的确这么做会是效率比较高的帮助你去消耗热量的方式，但是在你基本正确的发力模式还没有养成，在你没有懂得减脂原理不知道如何长期安排饮食的情况下， 这么做很多时候带来的结果都是肥没有减掉，但是最后腿却变粗了。

　　因此慢慢的通过循序渐进以臀部为主的下肢训练来帮助你改正错误的发力模式跟后侧无力的问题，去增加一定的肌肉量提高神经控制能力，之后再逐步的去做更多的蹲类动作，你才能更好的实现下肢的均衡发展，不管是形态还是肌肉功能上的。

　　翘臀不粗腿建议的训练规划

　　对于大部分刚开始健身的女生，我会建议你们先不要急着做蹲类动作。

　　可以先去进行俯卧臀后伸，一些后踢腿还有蚌式这样的动作， 构建最基础的臀部肌肉量跟发力感觉；

　　之后再慢慢的开始 尝试以臀冲臀桥及它们的变式动作为主的训练；

　　同时适当的进行器械腿外展，弹力带侧向行走，站姿弹力带腿外展这样能够 比较好的锻炼到臀中小肌的动作；

　　之后下一个阶段再开始进行罗马尼亚硬拉，直腿硬拉，相扑硬拉等硬拉类的动作；

　　在还有余力的情况下去做器械腿弯举还有山羊挺身这样 能够比较好的锻炼到腘绳肌的动作。

　　等到你达到了一定的水平之后，再考虑增加更多的训练前侧的动作，来实现更均衡的发展。

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