第一个动作: 向前俯冲

　　首先我们来看看这个动作要怎么完成，首先把我们的脚掌前缘用双手握住，向前俯趴并保持着脊柱的延伸，这样子骨盆就会向前倾，我们要尽量保持坐骨往下的力量，不要让臀部离开毯子。为了避免髋关节翘起过多，要用手压住双腿，我们在下压的过程中，可以感受到大腿内侧的延伸。自如地呼吸，并保持这个姿势二十到三十秒，要反复的做几次。

　　第二个动作：靠墙坐稳。

　　这个动作应该比较好理解，我们不要直接坐在地板上，这样子可能会使我们容易受凉，拿一个垫子，坐在垫子上，保持膝盖高度与髋同高。两个脚掌互对，脚跟靠近会阴。为了保持盆骨的中立，可以用瑜伽绳来稳定骨盆。瑜伽绳调紧，脚掌后用绳圈的另一端套住。上半身要挺直贴着墙面，双手轻轻地放在大腿上，两个脚掌持续互推，会感觉到有个力量在腹部往上提起。

　　第三个动作: 靠垫辅助

　　如果是身体不太舒服或是四肢比较僵硬的，柔韧性不太好的人，也可以不用勉强。可以找两个抱枕来帮助我们，下巴靠在抱枕上，两个抱枕叠放在一起。在延伸下巴的的时候也可以刺激、按摩甲状腺。这个坐姿有点像蝴蝶，我们来看看蝴蝶式的一些知识。

　　第一个知识：这个动作双脚相对，相互施压，可以让我们的大腿内侧很好的放松，骨盆的压力减轻，顺着前面弯曲，可以按摩到我们的腹腔，我们的子宫和卵巢可以受到向下的能量的刺激，有助于调整经期不规律的情况。

　　第二个知识：这个动作可以让我们的脊椎与髋关节变的柔软，矫正它们的位置。

　　第三个知识：我们思考或调息的时候，也可以单单靠着墙做蝴蝶式不向前俯趴，这样可以让我们的心更加的平静。

　　第四个知识：这个动作可以让我们的骨盆展开，有助于我们的血液流向骨盆。可以改善我们来月经期间的血液流动不顺畅，减轻我们痛经。

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