许多人在得知仰卧起坐会对腰部造成伤害时都很惊讶，毕竟这是一项历史悠久的训练。众所周知，仰卧起坐是为了加强腹部肌肉而做的常见运动，但研究人员告诉我们，仰卧起坐会损害腰椎间盘，甚至会加快我们使用错误的肌肉。

　　仰卧起坐可以锻炼腹肌，但对身体整体肌肉的平衡是否有益处？

　　仰卧起坐测试中，一分钟可以做50个的人，确不一定能完成腿下落实验。这个测试考验的是那些真正考验你保持骨盆后倾位置的能力的肌肉，测试显示，在仰卧起坐中表现出色的人

　　腿下放等级同其他人差异不大。很明显，躯干抬高的训练不会增加腿下落时保证使腰背部平坦的肌肉力量。事实上，重复和持续的躯干屈曲练习可能会导致腹外斜肌横向纤维疲劳。

　　仰卧起坐时，我们的身体发生了哪些变化？

　　01

　　躯干的上部分会向下部分卷曲

　　当我们躺下起来的过程中，可以默认身体就被分为了上部和下部，我们就像书本一样，在折叠的过程中，胸廓慢慢向骨盆靠近。

　　02

　　腹腔的脏器朝骨盆方向（向下）移动。

　　胸廓本身应该向前向外打开，因为腹肌收缩的作用，会牵拉胸廓下降，胸廓会闭合、变得扁平

　　03

　　声门关闭

　　躯干上部向前卷曲的过程中，我们可能会自然而然地屏住呼吸，从而声门会关闭。

　　04

　　腹部隆起加大

　　关闭声门时，当有一股推力推向时，膈肌会加大收缩力度。这会导致腹部隆起的程度加大。

　　上述这四种现象在没有专业人士的指导下通常会叠加出现。如果训练者的腹壁比较薄弱，那该动作就极易对腹壁造成明显的伤害。

　　为什么不建议一开始就练习仰卧起坐？

　　01

　　动作强度较大，对初学者非常不友好。

　　因为上半身的重量很大，被抬起或向前卷屈都比较困难，因此仰卧起坐的动作强度是很大的。

　　02

　　腹横肌的过度用力，会牵拉腹白线

　　腹内外斜肌、腹内斜肌和腹横肌收缩均可使白线绷紧；当这三对肌肉共同收缩时，力量会更大。当我们试图边呼气边使腹部隆起时，这股力量会达到最大，因为此时是腹横肌起决定性作用，而腹横肌是腹部三对扁肌中对白线的牵拉拉作用最大的一组肌肉。筋膜一旦被铺展开来，就得需要长时间的恢复。

　　03

　　椎间盘压力

　　在仰卧起坐时，腰椎向前弯曲。 这种前屈导致对腰椎间盘的压力增加。在没有任何经过任何技巧训练的情况下，进行仰卧起坐会对椎间盘产生约700磅的压迫。随着时间的推移，椎间盘开始 "磨损"，这可能导致椎间盘膨出或脱出。

　　教孩子如何轻松应对体测？

　　体育测试是必考项目，其中的一个项目就是仰卧起坐，那么应该如何引导孩子完成正确的动作？

　　腹部友好交响曲

　　01

　　运动过程中切勿屏气

　　你也可在声门紧闭的情况下继续振动声门。阻止声门关闭的最有效方法是在训练中保持流畅的呼吸，不要屏息。

　　小实验

　　01

　　感受声门打开

　　吸气、呼气，嘴巴张开，舌头伸出。不发出任何声音。空气从口中进出，然后从肺部出来。你几乎感觉不到空气的流动通过，但我们感知到吸气时要填满腹部的空气，呼气时腹部完全放松，不要使劲。

　　02

　　感受声门完全关闭

　　现在吸气，嘴巴张开，舌头伸出，然后必须屏住呼吸。你会感到喉咙有一样东西不允许空气从肺部排出，这就是声门关闭的感觉。

　　02

　　避免肋部的闭合

　　在向前卷屈身体之前打开肋部，扩张胸廓。

　　在卷屈身体的过程中，始终保持胸廓扩张，甚至在躯干后仰、回到仰卧位时依旧保持胸廓扩张。

　　03

　　无论是呼气还是吸气，全程须尽量保证上腹部内收

　　04

　　动作过程中应尽量避免呼气

　　尤其是剧烈呼气，这样会调动腹横肌。一定要克制住自己身体卷曲时想要呼气的欲望。

　　05

　　过程中进行胸式呼吸

　　在开始动作前充分呼气，在卷屈身体的过程中只吸气。

　　小贴士

　　一开始完成动作时可以降低难度，不要一开始就把手放在脑后，手肘张开，而是将手臂向前伸向膝盖，或者在大腿后面轻轻握住，这应该能让你更轻松地起来。

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