你好,欢迎来到川北在线
微信
腾讯微博
新浪微博
拒绝骨质疏松! 医生定制的“骨康操”快做起来
时间:2019-05-21 10:54   来源:搜狐健康   责任编辑:沫朵

川北在线核心提示:原标题:拒绝骨质疏松! 医生定制的骨康操快做起来 年龄在长,骨骼健康状态却在退化。很多中年人已经意识到自己正在往骨质疏松的路上走,那有没有办法阻挡呢?不妨试下这套骨康操。 它通过加强脊柱、肌肉、平衡以及适量的负重训练,达到减缓骨量丢失速度,预防骨质疏松


  原标题:拒绝骨质疏松! 医生定制的“骨康操”快做起来 
 
  年龄在长,骨骼健康状态却在退化。很多中年人已经意识到自己正在往骨质疏松的路上走,那有没有办法阻挡呢?不妨试下这套“骨康操”。
 
  它通过加强脊柱、肌肉、平衡以及适量的负重训练,达到减缓骨量丢失速度,预防骨质疏松及防跌倒的作用。
 
  骨康操的注意事项
 
  这个操适合没有患骨质疏松的中老年人!已经患骨质疏松的患者,要在医生的指导下活动。
 
  1、运动前要做热身,运动强度要适可而止;
 
  2、体位和动作变化的时候不要太快;
 
  3、运动后心率最好不超过170 减去年龄;比如你60岁,心率就最好不超过170-60=110;
 
  4、运动的频次和运动量根据自身身体情况调节;
 
  5、运动过程中有任何不舒服都需要立即停止。
 
  骨康操怎么做?
 
  运动一:脊柱加强训练
 
  1. 头颈抗阻:下颌内收,头部用力下压,使颈椎伸展;2次/天,每次重复10个,每个动作持续5秒以上。

  2. 俯卧抬胸:把枕头放在腹部下面,双肩外扩,轻抬头胸,头部平行地面,2次/天,11个/次。如果感到不适立即停止,每个动作持续5秒以上。

  运动二:肌力加强训练

  1. 俯卧抬腿:俯卧,上手置于身体两侧,额头、肩、腹、脚部置软枕,轻弯左小腿,抬高左大腿,右腿重复;2次/周,30个循环/次。

  2. 滑墙运动:头、肩膀、臀部、手掌紧靠墙;收腹屈膝,背部上下滑动;2-3次/周,每次重复10个。

  运动三:平衡训练

  1. 着力平衡:手扶座椅,身体直立,避免弯腰屈膝,做抬后跟,抬脚尖运动,2次/天,重复10个/次。

  2. 髋部外展:单手扶椅,保持直立,避免弯腰屈膝,一手叉腰,该侧腿部外展,2-3次/周,重复10个/次。

  3. 平衡行走:按照“8”字,行曲线行走,每天尽可能多的训练,速度不要太快。

  4. 坐在瑜伽球上,双脚着地。做双上肢的外展内收及其上半身的旋转动作。

  运动四:负重训练

  坐在有扶手的椅子上,双手支撑于座椅两旁的扶手,双手向下用力支撑,身体上抬,然后缓慢坐下。15个/次,2-3次/周。

   投稿邮箱:chuanbeiol@163.com   详情请访问川北在线:http://www.guangyuanol.cn/


>>相关文章
川北在线-川北全搜索版权与免责声明
①凡注明"来源:XXX(非在线)"的作品,均转载自其它媒体,转载目的在于传递更多信息,并不代表本网赞同其观点和对其真实性负责,本网不承担此类稿件侵权行为的连带责任。
②本站所载之信息仅为网民提供参考之用,不构成任何投资建议,文章观点不代表本站立场,其真实性由作者或稿源方负责,本站信息接受广大网民的监督、投诉、批评。
③本站转载纯粹出于为网民传递更多信息之目的,本站不原创、不存储视频,所有视频均分享自其他视频分享网站,如涉及到您的版权问题,请与本网联系,我站将及时进行删除处理。



图库
合作媒体
发型设计
电影网
爱卡汽车
法律顾问:ITLAW-庄毅雄律师