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绿叶菜能让人的脑子更好用? 这个还真没骗你
时间:2019-01-26 11:44   来源:搜狐健康   责任编辑:沫朵

川北在线核心提示:原标题:绿叶菜能让人的脑子更好用? 这个还真没骗你 一到冬天,绿叶蔬菜价格就贵了起来,很多人就觉得不合算,不想多买绿叶菜,就用白菜萝卜土豆来过冬,还觉得自己会过日子。 不过,很多人并没有想到一个问题:绿叶蔬菜真的可以不吃么?如果不吃,会有什么样的健康损


  原标题:绿叶菜能让人的脑子更好用? 这个还真没骗你

  一到冬天,绿叶蔬菜价格就贵了起来,很多人就觉得不合算,不想多买绿叶菜,就用白菜萝卜土豆来过冬,还觉得自己会过日子。

  不过,很多人并没有想到一个问题:绿叶蔬菜真的可以不吃么?如果不吃,会有什么样的健康损失?

  研究证据表明,吃深绿色的叶菜有利于预防肺癌、乳腺癌、骨折、动脉硬化性心血管疾病。如果这些理由还不足以让人坚持每天吃绿叶菜,那么,如果知道一项最新研究的结果,也许会更有吃绿叶蔬菜的动力,也不会总是因为菜价升高一两块钱而抱怨了。

  每天吃绿叶蔬菜可预防认知功能下降

  一本叫做《神经学(Neurology)》的著名学术杂志上发表了一篇文章,发现每天吃绿叶蔬菜有利于预防认知功能下降。(文章名:绿叶蔬菜成分与认知能力下降的前瞻性研究)

  这项记忆和衰老方面的研究征集了960名受试者,他们的年龄在58—99岁之间,都属于中老年人。

  研究者了解他们的膳食内容,并对他们进行了重复性的认知能力评估,平均跟踪时间为4.7年。这些测试包括情节记忆、工作记忆、语义记忆、视觉空间能力和程序性记忆速度5个范畴(episodic memory, working memory, semantic memory, visuospatial ability, and perceptual speed),共使用了19种测试工具。每个受试者接受了至少两种测试,52%的受试者接受了5种以上的测试,最多的接受了10种测试。

  研究发现,吃绿叶蔬菜的多少,显著影响到认知能力随着年龄下降的速度(如图,摄入最多的Q5组明显比摄入最少的Q1组认知下降速度慢)。

  多吃绿叶菜,认知能力可年轻11岁
 
  即便消除其他多种因素的影响,仍然可以确认吃绿叶蔬菜有利于延缓老年人的认知能力下降。最令人惊叹的是,摄入绿叶蔬菜最多的一组,和最少的一组相比,认知能力的优势相当于年轻11岁!研究者认为,这可能是绿叶蔬菜中的多种保健成分带来的。
 
  和其他蔬菜相比,绿叶蔬菜特别富含维生素K(叶绿素)和叶酸,在蔬菜中α-生育酚含量最高,也富含叶黄素和β-胡萝卜素,也是硝酸盐的主要膳食来源。此外,它们含有山奈酚等类黄酮物质。
 
  因此,他们按照营养素数据库中的数据,对这些老年人的营养素、保健成分的摄入量进行了分析,发现β-胡萝卜素的摄入量和认知能力之间没有显著关系,但其他那些成分,包括维生素K、叶酸、叶黄素、硝酸盐、山奈酚和α-生育酚的摄入量越多,认知能力的下降就越少。
 
  每天食用1份绿叶蔬菜即可
 
  其实,要达到这样出色的认知能力,并不需要成大盆地吃蔬菜。研究者认为,每天只需食用1份绿叶蔬菜,就可以帮助延缓由于年龄增长而带来的认知功能下降。
 
  其实,早就已经有流行病学调查证实,较多的果蔬摄入有利于预防随着年龄增长造成的认知功能下降,但进一步的分析发现,其中只有绿叶蔬菜起到显著作用。
 
  在这项研究当中,一份蔬菜的数量并不多:
 
  1.对菠菜和羽衣甘蓝之类需要熟吃的绿叶菜,只是煮熟后的半杯(1/2 cup cooked);
 
  2.对绿生菜之类当沙拉生吃的绿叶菜,1份是1杯生蔬菜。
 
  总之,一份绿叶菜大概也就是80—100克生重。按中国居民膳食指南的推荐,每天的300—500克蔬菜中,要有一半深色蔬菜,其中主要是绿叶菜,所以每天大概吃150—200克就可以了。
 
  如果已经有了高血脂、高血糖、骨质疏松、肥胖等情况,建议再多吃一些。
 
  绿叶菜包含哪些蔬菜?
 
  还有很多人问:绿叶菜到底包括哪些蔬菜呢?就是那些叶子颜色浓绿,而且叶子所占比例比较大的蔬菜,包括:
 
  小白菜、油菜(包括各种大小品种)、油菜薹(包括菜心)、芥蓝、芥菜、塌棵菜、苋菜、菠菜、茴香菜、茼蒿菜、西洋菜、香菜(芫荽)、小葱、韭菜、青蒜、芦笋、苦菊、油麦菜、绿生菜(不是浅色的球生菜哦)等。
 
  也包括那些深绿色的嫩茎和嫩花薹蔬菜,比如芦笋和西兰花。还有国外的羽衣甘蓝、深绿色的结球甘蓝、球芽甘蓝等。
 
  它们的营养价值和保健价值真的非常高,也只有中国,能够生产出供十多亿人充分享用的深绿色叶菜,而且平均价格比国际水平低得多。

  虽然冬天生产成本高昂,运输损失大,使得绿叶菜的菜价上升,但是,考虑到它们的好处,不妨把吃鱼肉海鲜、饼干点心、零食甜食饮料的钱省下来,把一些意义不大的高价保健品省掉,每天买半斤绿叶菜吃,更对得起自己的健康。只是要记得,烹调时别放太多的油和盐!

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